RUNNING

Interval training – Hoe wordt je sneller

interval training

Jacqueline! Ja? Wat moet ik doen om sneller te worden? Nou gewoon sneller rennen! haha nee dit antwoord zal ik niet geven. Wat ik jullie wel ga vertellen is hoe jullie dit kunnen aanpakken. Sneller worden kun je bereiken door je trainingsschema daar op aan te passen. Om nu precies te begrijpen wat er gebeurt in jouw lichaam wanneer je hardloopt en wanneer je dan wel of niet sneller wordt, leg ik eerst even uit wat training nou precies met je doet.

Wanneer je traint, ontvangt jouw lichaam verschillende prikkels. Om dit nog preciezer te formuleren, deze (trainings)prikkels zorgen ervoor dat de celbalans in ons lichaam verstoord wordt (homeostase). Wanneer je traint gaat je conditie achteruit, het wordt steeds zwaarder. In de rustperiode die daarop volgt, wordt het conditieniveau weer hersteld. Omdat het lichaam zich wil wapenen tegen deze (trainings) prikkels wordt dit conditieniveau zelfs iets boven het oude niveau aangevuld. De volgende keer dat je hetzelfde stukje gaat lopen, zal het namelijk gemakkelijker gaan.

Nu, wanneer die trainingsprikkel groot genoeg is, dat wil zeggen om een verstoring te veroorzaken die groot genoeg is, wordt je dus of beter of sneller in wat je doet. Je moet dus iedere keer een beetje meer doen om die celbalans te verstoren. Zoals eerder gezegt vult je lichaam het conditie niveau namelijk iedere keer weer bij naar het oude niveau + een beetje extra.

Ok, ik ga het even met een voorbeeld illustreren voor jullie. Wanneer je dus iedere keer hetzelfde rondje op dezelfde snelheid loopt, verhoogd dit niet je prestatieniveau. De trainingsprikkel is namelijk niet groot genoeg om de celbalans voldoende te verstoren. Om dus sneller te worden, is het van belang dat je je lichaam blijft prikkelen en dit kun je het beste doen door variatie aan te brengen in je trainingen. Een goede trainingsopbouw verstoort deze celbalans dus constant, maar niet te veel, we willen geen blessuren.

Interval training wat is dat precies?

Ik heb jullie net verteld dat het belangrijk is een gevarieerd trainingsprogramma te hebben, zo verbeter je je prestaties optimaal. Wil je sneller worden dan kun je bijvoorbeeld 1 x per week een interval training aan je training toevoegen. Ik ga er even vanuit dat je al geruime tijd loopt en dus niet meer hoeft op te bouwen naar die 5km. Is dit wel het geval, dan hoef jij je nog helemaal niet bezig te houden met snelheid ;-). je basis loopconditie is dan voor nu het belangrijkste!

Een interval training wil alleen maar zeggen dat je speelt met de snelheid van het lopen, je varieert in tempo’s. Je loopt een stuk op een hoger tempo afgewisseld met een stuk op een lager tempo. Omdat je lichaam harder moet werken wanneer je dit hogere tempo loopt, gaat je lichaam zich hierop aanpassen. Zijn we weer terug bij die verstoring in de celbalans. Op langere termijn kun je dit hogere tempo dan ook langer vasthouden.

Er bestaan twee soorten interval trainingen. Intensieve interval trainingen zijn korter van duur, maar veel explosiever. De verhouding van inspanningstijd tot rustverhouding staat dan ook op 1:2.  Bij extensieve interval training is er een relatief lang interval met een lagere snelheid. Hier staat de inspanningstijd tot rustverhouding dan ook op 1:0.5.

Als interval training voor jou nog een beetje vreemd is wordt vooral extensieve interval training aangeraden. Loop bijvoorbeeld 4 min. op een hoger tempo en wissel dit af met 2 minuten dribbelen of wandelen. Hoe je nu je tempo moet kiezen, is natuurlijk wat lastiger. Ik houd meestal deze vuistregel aan: kies een tempo dat voor je gevoel zwaar tot heel zwaar is, maar je moet dit tempo wel 10 min. vol kunnen houden. Dus niet opeens een sprint aanzetten waarbij je over 200m je tong het asfalt likt. Dit kun je dan een aantal keer herhalen afhankelijk van je conditie.

Intensieve interval training is veel explosiever, de trainingsduur ligt lager, bijvoorbeeld 1 min. maar de trainingssnelheid ligt hoger. Daarna neem je weer een rustperiode, bij deze interval training wordt meestal gewandeld om het herstellen te bevorderen.

Let wel op: het is wel van belang dat je voordat je begint aan je interval training je warm gelopen bent. Loop voor zo’n training eerst ongeveer 10 a 15 min. op duurloop niveau voordat je aan je interval begint. Zo verklein je de kans op blessures.

Nog enkele andere tips om variatie in je trainingen te brengen:

  • Verplaats je training van het asfalt eens naar een heuvelachtig bos, mooi uitzicht gegarandeerd!
  • Versnel tussen het eerste paar lantaarnpalen en loop wat rustiger tussen de tweede set lantaarnpalen etc.
  • Wissel korte snelle duurlopen (tempolopen) af met duurlopen op een rustig tempo.
  • Gooi de laatste 100m van je loop er eens een sprint tegenaan.

De ene vind interval training leuk, de ander net iets minder 😉 Maar het is en blijft een mooie tool om je snelheid te verhogen. Doe jij al aan interval training?

 

Wil je meer weten over de onderwerpen hardlopen, reizen en/of voeding? Meld je dan nu aan voor mijn nieuwsbrief.

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply