RUNNING

krachttraining en andere tips om je runs makkelijker te maken

krachttraining

Hardlopen hoeft helemaal niet zo moeilijk te gaan! Als je bijvoorbeeld krachttraining aan je routine toevoegt, heeft dat heel veel positieve invloeden op je loophouding bijvoorbeeld. Ik wil graag dat jij vandaag een heerlijke run hebt, zonder pijntjes en zonder negatieve gedachtes. Lees je mee welke tips ik nog meer voor jou heb?

1. Begin langzaam!

Warm eerst goed op door je run langzaam te beginnen, daarna kun je je tempo verhogen. Je spieren zijn namelijk nog koud en wat stijf, zeker als je ’s morgens uit je bed rolt en gelijk je hardloopschoenen aantrekt.

2. Draag de juiste schoenen

Dit is heel belangrijk, die oude gympies doen het hem echt niet! Ga naar een hardloopwinkel en laat je adviseren. De juiste hardloopschoenen zijn zo belangrijk, het verkleint de kans op blessures namelijk aanzienlijk. Daarnaast loopt het ook nog eens een stuk fijner!

3. Haal adem op de juiste manier

Hier moet je even achter komen wat het beste voor jou werkt. Ik volg meestal een ademhalingspatroon van 2-2. Dat wil zeggen twee stappen inademen en twee stappen uitademen. Op het moment van uitademen nemen je spieren al het zuurstof op. Wanneer je het zwaar krijgt kun je je ook concentreren op je ademhaling, haalt je gedachten van je run af ๐Ÿ˜‰

4. Je spieren voor en na het hardlopen strekken en rekken

Loop eerst even 10 a 15 min. warm en rek en strek daarna je spieren, doe dit ook na je run. Dit verkleint wederom de kans op blessures. Ik vind het daarnaast ook lekker aanvoelen!ย Je kunt je run ook beginnen met dynamische strekoefeningen. Om je hier een paar voorbeelden van te geven kun je eens op deze site kijken.

5. Houd je aan de 10% regel

Verhoog het aantal kilometers niet meer dan 10 procent per week. Hardlopen is een blessure gevoelige sport, en je schiet er niks mee op wanneer je te hard van stapel loopt! Niet alleen je spieren maar ook je botten en gewrichten moeten aan die belasting wennen. Als je dit namelijk te snel opvoert heb je kans op knieblessures of het alom bekende shinsplints. Je lichaam vangt namelijk 3 to 5 x je lichaamsgewicht op wanneer je gaat hardlopen.

6. Voeg krachttraining toe

Al had je dit misschien niet gedacht, krachttraining is ook voor hardlopers belangrijk. Krachtoefeningen zijn belangrijk om een goede looptechniek te bereiken. Daarnaast zorgen krachtoefeningen er ook voor dat de kans op blessures verkleind wordt. Je lichaam kent namelijk onevewichtigheden, deze zijn van nature bij iedereen aanwezig. Een simpel voorbeeld is het verschil in links en rechts- handigen. Met regelmatige krachttraining kun je deze onevenwichtigheden in algehele spierkracht corrigeren.

7. Neem kortere passen

De ideale pasfrequentie voor hardlopers ligt rond de 180 stappen per minuut. Door kortere passen te maken gaat het lopen soepeler en makkelijker. je wordt namelijk gedwongen om lichtere passen te maken en minder kracht te gebruiken. Lees anders eens dit artikel.

 

Wil je meer weten over de onderwerpen hardlopen, reizen en/of voeding? Meld je dan nu aan voor mijn nieuwsbrief.

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    thebeautyblognl
    september 2, 2015 at 8:16 am

    Fijne tips! x

  • Reply
    Jenn
    september 17, 2015 at 1:05 pm

    Interessant om te lezen!

  • Leave a Reply